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はじめに
「胃腸を強くする、そんなことができるのでしょうか？
もちろん、できます。
私も学生時代から胃が弱く、ちびまるこちゃんの山根くんみたい、といわれてきました。
出典:https://twitter.com/tweet_maruko/status/1409678003366359055/photo/1
食べてもすぐ下痢、心配ごとがあると胃もたれ。
外出先で一番先に探すのはトイレ、という学生時代でした。
今では体重もプラス15kg、胃腸の心配をすることもほぼなくなりました。
このガイドブックでは、私がどんな方法で改善したきたのか？をお伝えしたいと思います。
まず、胃腸の基本的なことをご説明します。
胃腸とは？
胃腸、と1つの言葉にしていますが、
胃腸は1つの臓器ではありません。
- 胃
- 十二指腸
- 小腸
- 大腸
名前を覚える必要はありません。
胃か腸の言葉がつく内臓だけでも4つもあります。
ニンゲンはこの4つの内臓で、消化と吸収をおこないます。
消化と吸収
消化とは、食べ物を小さくすること
吸収とは、小さくした食べ物を体に取り込むことです。
なぜこんなことをしているのでしょう？
例えば、あなたがゼロから木の家を作るところをイメージしてください。
木を切ったり、削ったりして
柱にしたり、屋根にしたりしますよね？
実は私たちも同じです。
髪の毛は毎日生えてきますよね。
(・・・・生えない人はごめんなさい)
おほん！
その髪の毛はタンパク質でできています。
タンパク質は、肉や魚にたくさん含まれています。
肉や魚を食べると、胃や十二指腸で消化してアミノ酸に変えます。
木を切って小さくするのと同じで、使いやすくするために一旦小さくするんですね。
小さくしたアミノ酸を腸から取り入れるのが吸収です。
その後、
肝臓でもう一度タンパク質に作り直し、髪の毛として生えてくるわけです。
胃腸のはたらきがわかったところで、次は胃に優しいものについて解説しましょう。
胃に優しいもの
胃に優しい食事、という言葉を聞くと、どんなものをイメージしますか？
温かいもの、スープ、野菜。
他にもあるでしょうか？
ズバリ、胃にやさしいものは
柔らかいもの、冷たくないものです。
まず胃に優しいとは、どういうことでしょうか？
胃は消化が仕事なので、消化しやすいものが胃に優しいと言えますよね？
基本的に消化しやすいもの＝柔らかいもの、と考えてください。
同じ材料でも消化にかかる時間は異なります。
次の図をみてください。
同じ魚でも、生が消化が早く、焼き魚が遅いです。
これは、タンパク質に熱を加えると固くなるためです。
同じ材料でも固いものほど消化に時間がかかるわけですね。
温度も大事になります。
研究によって、水の場合は65度で胃の運動が活発になり、15度で減少することがわかっています。
飲食店で出る水の温度は5〜15度の範囲なので、冷たい水を飲んでから食事というのはおすすめしません。
海外にいくとよくわかりますが、食前はぬるい水がでてきます。
胃のことを考えてるのかはわかりませんが、真似した方がいい習慣ではありますよね。
胃腸を強くするには？
本題の胃腸を強くする方法です。
胃腸の役目は消化と吸収でしたので、この2つの力が増せば、胃腸が強くなったといえます。
まず、消化にターゲットを絞ります。
なぜなら、消化で食べ物を小さくしないと、吸収もできないからです。
消化は2種類
さんざん消化、消化といいますが、ここで消化についてカンタンに説明いたします。
消化というの化学的消化と機械的消化の2種類が存在します。
機械的消化
機械的消化は口で噛んで小さくすることや、胃のぜんどう運動という洗濯機のような動きで胃酸と混ぜ合わせることです。
噛むことは、自分でコントロールできる唯一の消化です。
唾液も食べ物を消化します。
よく噛めば唾液と混ぜ合わさって消化がスムーズになるので、よく噛むことは大事ですよ。
胃のぜんどう運動は冷たい水を飲むと減りますよ、ということをさきほどお伝えしましたが、もう1つ大事なことがあります。
リラックスしている方が自律神経の影響でぜんどう運動は起きやすい、ということです。
ですので、食後すぐに動かず、ゆっくりすることをおすすめしますね。
化学的消化
私たちの内臓は、食べ物を溶かす液体を出すことができます。
覚える必要はないですが、
- 口から唾液
- 胃から胃酸
- 膵臓から膵液
- 肝臓から胆汁
- 小腸から小腸液
とそれぞれの内臓から「タンパク質を消化する」などの目的をもった消化液が、
全部あわせて1日7リットルも分泌されます。
タンパク質、大事
この消化液の材料の1つがタンパク質なんです。
極端な話、
タンパク質を分解するためにタンパク質が必要なんです。
また、「消化液を分泌して」という命令はホルモンを通じておこなわれます。
ホルモン＝連絡係と思ってください。
このホルモンもタンパク質でできています。
タンパク質はいろいろなところで使われているですね。
ここで1つデータをみてみましょう。
飽食の時代と言われていますが、日本人のタンパク質摂取量は減っているんですね。
タンパク質の重要さを説明しましたが、タンパク質だけが必要なのでありません。
脂肪も大事
脂肪を分解する消化酵素であるリパーゼは脂肪が材料です。
脂肪が足りているのか？もグラフで確認しましょう。
(ここでは脂肪＝脂質と考えてください )
グラフでみると
赤がとりすぎ
青が大丈夫
緑がたりない
です。
男性で4割弱、女性で3割が脂肪が足りていません。
脂肪不足の症状は
皮膚が乾燥しやすい、手足が冷えやすい、イライラしやすい
なので、当てはまる方は脂質不足の可能性がありますよ。
自分が足りてるかわからないよ、という方はヘルシーネットワークさんのサイトで食事を入力すると
どのくらいの栄養素を摂っているのかわかるので、やってみてください。
https://www.healthynetwork.co.jp/top/member/asp/nutrition_calc.asp
水分
消化の第一歩は唾液です。
この唾液の99.5%は水分なんですね。
水分は1日あたり約2.5リットル必要といわれています。
基本的には年齢が若くて体重が多い人ほど必要な量が増えます。
次の図をみてください。
難しそうな式が書いてありますが、ポイントは
年齢と体重によって必要な水分量は違う
ことです。
計算するのが、メンドクサイって方は、2.5リットル以上飲めてるか？を考えてみてください。
消化能力をあげよう
消化能力を上げるためにタンパク質や脂肪が必要です。
タンパク質や脂肪を多く含むものは肉や魚なので、
これを見ている人の多くは、それがパクパク食べれたら苦労しないよ、と思うんじゃないかと思います。
この矛盾を断ち切るための食事メニューをお伝えします。
プロテイン
プロテインは
・コスパ
・手間
の点で最強です。
お肉や魚で摂るよりはるかに効率的にタンパク質を摂れますし、
調理時間は数秒です。
プロテインバーのような食べるタイプではなく、必ず飲むタイプを選びましょう。
固形物より、液状のものなら消化しやすいですよ。
プロテインにはホエイとソイとガゼインがあります。
ホエイとガゼインは乳糖が入っており、ソイは大豆由来です。
乳糖が合わない人は日本人に多く、大豆も人によっては合いません。
じゃあどうしたらいいでしょう？
それを打破できるのがWPI製法で作られた、乳糖を除去したプロテインです。
もしご自身でプロテインを選ぶ場合は、タンパク質の含まれている量が重要です。
同じ量でも、タンパク質が50%しかないモノもあれば、90%以上も含まれるモノもあります。
タンパク質目的であれば、多く含まれている方がコスパはいいですよね？
価格もありますが、タンパク質が含まれる量も気にしてみてください。
プロテインをはじめて買う方は、水とプロテインを混ぜるシェーカーというものが必要です。
しっかり混ぜるために、こういったボールがセットのシェーカーをおすすめします。
こういうものがないと混ざりが悪くダマになり、飲みにくいですね。
プロテインを買うと、スプーン◯杯使うと書いてあり、この量は体重60kgの人を基準にしているんです。
自分の体重に合わせて調整する必要があります。
タンパク質スープ
プロテインに苦手意識のある人むけのメニューです。
3人前
- ささみ 3本
- 豆腐 1/4丁
- たまご 2個
- ベーコン 20g
- 鶏ガラスープ 小さじ2
- しょうゆ 小さじ1
- みりん 大さじ1
- しお、こしょう 適量
- 水700cc
これで1日必要なタンパク質量である50g以上をクリアできます。
これにアボカド1個を加えると、脂質も摂れて理想的です。
鶏肉に含まれるビタミンB6でタンパク質が吸収しやすいのもポイントですよ。
一度に吸収できる量は決まっているので、多めにつくって3食にわけて食べてください。
まとめ
胃腸を強くするためには、消化液の材料を摂ることが大切です。
こちらと並行して、動画でお送りした座ったままできる自律神経が整うセルフケアを行なっていただくと、自律神経が整って消化もスムーズになりますよ。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
この後は、根深い胃腸の不調を改善する方法をLINEで紹介してきます。
実践して、みんなで元気になりましょう♪